Healthy ftour n°2 : chorba végétarienne, maakouda patate douce et sauce tahiné-coriandre

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Chorba végétarienne aux vermicelles de courgette, maakouda à la patate douce et sauce crémeuse tahiné (sésame)-coriandre.

N’oubliez pas de m’envoyer les photos de vos healthy ftour, je les partagerais sur le blog.


ftour sain



On continue avec des recettes saines et gourmandes pour le ramadan.

J’ai d’abord rompu de l’eau noix de coco et des dattes. Après une journée sans eau, comment dire…c‘est juste magnifique. Rafraîchissant, légèrement sucré. J’aime !

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Les maakouda sont des galettes de pomme de terre originaire du Maghreb. Pour ne pas changer on va rendre ce plus un peu plus « healthy » en remplaçant la pomme de terre par de la patate douce.


L’index (ou indice) glycémique


La patate douce à un indice glycémique bien inférieur à la pomme de terre. Je vous parlais déjà de l’index glycémique ici.

Allons demander à notre ami Wikipédia qu’est-ce que l’index glycémique :

« L’indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 . »

Thanks, wiki !

En gros mieux vaut éviter les aliments à index glycémique trop élever si on ne veut pas prendre du poids.

La patate douce a un index glycémique de 46, alors que la pomme de terre peut monter jusqu’à 95.

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Ça donne la patate !



Ce tubercule qui peut-être blanc, jaune, rouge ou violet selon la variété possède de nombreux avantages sur la santé. Il est plein d’antioxydant (prévention du cancer), en cuivre, en manganèse, vitamine C et E. On peut aussi consommer les feuilles de la patate douce.

Il faut la choisir bien ferme, puis la conserver au réfrigérateur. On préféra cru ou une cuisson à la vapeur douce avec sa peau afin qu’elle garde tous ses nutriments.

Avec les galettes, une chorba végétarienne avec des vermicelles de courgette. Un délice…

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°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°Recette°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°


Chorba végétarienne aux vermicelles de courgette



Pour 1 litre de soupe environs

Temps de préparation : 30 minutes +1H15 de cuisson

 

  • 3 tomates fraîche
  • 1 branche de cèleri
  • 1 courgette
  • 1 oignon
  • 5 gousses d’ail
  • 1 poignée de coriandre
  • 1 poignée de persil
  • 1 poignée de pois chiche cuits
  • cuil. à s. de ras el hanout
  • 1/2 cuil. à c. de curcuma
  • Sel/poivre
  • Huile d’olive


Émincez l’oignon.

Dans une marmite faire revenir dans de l’huile d’olive, ajoutez l’ail écrasé.

Ajoutez le céleri émincé finement ou mixé, le persil et la coriandre hachées, le curcuma, le ras el hanout, salez et poivrez. Remuez.

Mixez les tomates ou râpez-les.

Versez les tomates et les pois chiches. Ajoutez 1,5 L d’eau.

Couvrir la marmite. Laissez cuire environ 1h 15 à feu doux.

Dix minutes avant la fin de la cuisson, ajouter la courgette rapée, utiliser le plus gros trou de la râpe.


Maakouda de patate douce


Pour 18 maakouda
Temps préparation : 40 minutes

 

  • 3 patates douces (environ 800gr)
  • 1 œuf
  • 1 oignon haché
  • 2 gousses d’ails écrasés
  • cuil. à s. de farine au choix ( riz, sorghum, blé complet…)+ un peu plus pour les enfarinés
  • cuil à s. de curry
  • Sel/poivre


Cuire les patates douces à la vapeur avec la peau jusqu’à ce qu’elle devienne tendre. Pour vérifier la cuisson, enfoncez un couteau. Si le couteau s’enfonce facilement la patate douce est cuite

Épluchez les patates, puis écrasé les dans un bol, ajoutez le reste des ingrédients. Formez des galettes, enfarinez les  puis cuire dans de l’huile de coco ou d’olive.


Sauce crémeuse tahiné-coriandre

 

  • 80gr de tahiné (crème de sésame)
  • Le jus de 4 citrons
  • 50 ml d’eau
  • 2 poignées de coriandre
  • 1 gousse d’ail
  • Sel/poivre


Mixez tous les ingrédients ensemble. Rectifiez l’assaisonnement si besoin.

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Vous jeûner ? Qu’avez-vous mangez pour votre premier ftour?

 

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15 comments

  1. oum ouneyssa says:

    assalamou ‘alaykoum

    franchement ca me tente bien les maakoudas, mais le gout sucré de la patate douce me gene soubhana allah
    l’idée de la courgette en vermicelles est pas mal !

    baaraka allahou fiiki pour tes recettes

    • diana says:

      alaykum salam

      wa fiki baraka
      Je suis un peu comme toi, donc je e conseille la patate douce jaune beaucoup moins sucré que sa cousine l’orange.
      De plus avec la sauce, on se ne sent que très peu le goût sucré.